ALIMENTAZIONE E SPORT


Uno degli ostacoli più difficili che gli addetti ai lavori in ambito nutrizionistico (specialisti in dietologia, in medicina dello sport, in medicina interna, cardiologi, psicologi, dietisti, fisioterapisti, trainers, ecc.), sono costretti ad affrontare, appare sicuramente quello alimentare.

La “riabilitazione nutrizionale ”, infatti, può coinvolgere sia l’atleta agonista, sia l’amatore sia il soggetto reduce, per esempio, da un accidente ischemico, fino al semplice cittadino con problemi di peso, o anche l’adolescente con difficoltà d’identità corporea.
E’ sempre importante diagnosticare l’eventuale errore alimentare per poi definire correttamente il conseguente programma dietetico da associare a quello dinamico.
La vera difficoltà, in realtà, si realizza nel momento in cui si decide di trasferire questo messaggio verificando che, all’origine, esiste da sempre un problema di comunicazione per quel che concerne la nutrizione.

La prima necessaria e fondamentale operazione preliminare è quella di evidenziare le linee guida di base dell’alimentazione nell’attività motoria. Il connubio fra Alimentazione e Sport fu sancito sin dagli albori dell’Umanità.
Dai Giochi olimpici dell’antica Grecia, sino ai cimenti della Roma imperiale, i giovani erano ben istruiti sul valore e sul senso di una buona nutrizione.
Un’idratazione corretta e un desco regolato sulla quantità e sulla qualità dell’evento agonistico (molta carne e grasso per lottatori e gladiatori, pane e cereali in genere per maratoneti e saltatori) erano ancora frutto più dell’esperienza e del buonsenso che di una profonda speculazione scientifica.

Ai giorni nostri, due sono le differenze evidenti rispetto alle epoche sopra descritte.
La prima è che la vita media degli uomini si è notevolmente allungata e, la seconda è che l’offerta di cibo si è più che centuplicata sia in quantità sia in ricchezza calorica (almeno nei paesi occidentali).
Questo ha comportato che un numero sempre più grande di persone abbia sentito la necessità di allungare la vita sportiva e, nello stesso tempo, sia stata anche costretta a difendersi da cibi e bevande molto calorici e pesanti.
Lo Sport, l’attività motoria in genere, fa sicuramente bene, molto bene. Tuttavia, non è corretto abusarne. E conviene farlo in condizioni appropriate.

Per esempio, tutti quelli che decidono di praticare un’attività motoria, sia giovani che maturi, agonisti, dilettanti o amatori, dovrebbero sottoporsi a un controllo clinico adeguato, meglio se da uno specialista in Medicina dello Sport.
In contemporanea devono provvedere a un buon equipaggiamento in relazione allo Sport da praticare ( scarpette, racchette, occhialini, ecc.).
Successivamente, devono regolare il loro impegno in maniera graduale e continuativa, in relazione alla loro età, alla propria condizione fisica e al loro livello di allenamento.

L’Alimentazione rappresenta il cardine di una sana e benefica attività motoria.
Non solo per favorire l’esecuzione e il profitto motorio, ma, anche e soprattutto, per ridurre fattori di rischio legati a una cattiva alimentazione.
Poche nozioni, ma facilmente intuibili: molta acqua, cibi leggeri e frutta e verdura ottimamente rappresentate.
Proviamo a redigere una semplice linea guida alimentare per lo sportivo. Con opportune premesse.

I costituenti fondamentali dell’alimentazione sono essenzialmente i carboidrati, i grassi e le proteine. Con l’aggiunta dei sali minerali, delle vitamine e dell’acqua.
I carboidrati, o idrati di carbonio, sono i nutrienti energetici più importanti perché rapidi e pronti.
Ci riferiamo ai farinacei (pasta, pane, riso) ma anche agli zuccheri propriamente detti (il saccarosio, il comune zucchero di casa, il miele, ecc. ) agli amidi.
Almeno il 60% dell’alimentazione di uno sportivo dovrebbe essere costituita dai carboidrati. Essi vanno ripartiti in maniera semplice e facile.

La colazione del mattino di chi pratica attività motoria deve contenere cereali (in fiocchi, pane o fette biscottate) miele o zucchero, frutta.
Chi è più giovane, chi si allenerà al mattino, chi effettuerà sport di resistenza ( corsa, nuoto, bici, ecc.) usufruirà di quantità più generose.
A pranzo, un sano e mediterraneo piatto di pasta o riso con il sugo o le verdure e i legumi confermerà il primato dei carboidrati.
Anche in questa circostanza, questo classico piatto potrà essere consumato da chi si allenerà nel pomeriggio, unendo, al vantaggio di una pronta disponibilità energetica, una digeribilità eccellente.
Una fettina di pane o, una barretta di cereali, nel pomeriggio, potranno reintegrare nei più giovani e nei più attivi, il deficit calorico ereditato dall’intenso training.

A sera, pastina o pane che, accompagni un secondo piatto, e il menù di carboidrati dell’atleta è servito.
Sempre a pranzo e a cena, frutta e verdura (anch’essi sono dei carboidrati!), fondamentali per l’acqua, le vitamine e i minerali di cui sono ricchi e di cui lo sportive è fortemente avido.
Per dare colore e sostanza alle nostre tavole, e in particolare, a quelle degli atleti e dei praticanti attività motoria, dobbiamo aggiungere la giusta quota di grassi. Già… proprio i grassi.
Sempre demonizzati e sempre temuti, rappresentano una fonte energetica, termica e di riserva di sovrano valore!
Un grammo di grassi fornisce circa il doppio di equivalente calorico di carboidrati e proteine. Bisogna solo porre attenzione agli eccessi.

Come? Facciamo un pò di ordine.
I grassi si dividono, in maniera molto semplice, in saturi e insaturi.
I primi sono a prevalente origine animale e si trovano sopratutto nella carne, nel latte, uova e derivati.
Gli insaturi in alcuni semi, e nel pesce.
La dieta di uno sportivo deve contenere i grassi saturi, ma in una proporzione ridotta e corretta, appena sopra la quantità assunta da un individuo sedentario.
Per i grassi insaturi ( mono e polinsaturi) disco verde per olio di oliva, pesce e frutta secca.

Allora, facile no? A colazione aggiungiamo il latte o lo yogurt e magari due noci.
A pranzo il parmigiano e, a sera, o un uovo o il formaggio e, sopratutto, condire sempre con del sano e genuino olio di oliva.
Manca ora il tassello più importante, le proteine.
Esse svolgono, all’interno del nostro organismo funzioni decisive importantissime. Costruiscono la materia prima dei muscoli e si ritrovano nella costituzione di ormoni, proteine del sangue e persino anticorpi.

Alla luce di queste premesse, proviamo a immaginare quali possano essere le necessità proteiche di uno sportivo.
Il calcolo è molto facile: un soggetto sedentario, adulto, dovrebbe introdurre circa 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo (ad esempio un uomo di circa 70 Kg necessita di circa 70 grammi di proteine al giorno).
Uno sportivo ancora giovane e aitante potrebbe salire fino a 1,5 grammi per Kg di peso. Chi pratica attrezzistica o pesistica o svolge attività molto pesanti e impegnative arriva addirittura a sfiorare i 3 grammi di proteine per kg di peso.

Il discorso sembrerebbe a questo punto molto chiaro e facile.
Però, le proteine, salvo che non vengano assunte per altre vie ( mi riferisco a strade diverse da quelle alimentari, e le sconsiglio agli sportivi, se non sotto controllo giustificato di uno specialista), sono, per la gran parte, polverizzate in altri alimenti che le contengono ( per esempio con i grassi, nel caso delle carni animali, ma anche nelle uova e, soprattutto, nei derivati del latte, o con i carboidrati, nei legumi).

Ci capiremo meglio, se possiamo ritornare al nostro menu.
A colazione, latte e yogurt, che, come abbiamo visto, unitamente ai grassi, contengono anche le proteine.
Chi ha un forte appetito, è molto robusto, può arricchire la propria prima colazione con alcune fettine di prosciutto, bresaola (più magra) o formaggio, ma non dimentichiamo la sopra citata frutta secca: non è per niente povera di proteine, anzi!
A pranzo un uovo o la classica fettina di manzo o vitello da 100 - 150 grammi, o anche i legumi o il pesce. Tutti forniscono una quota adeguata di proteine.
Chi svolge attività a grosso impegno muscolare (sport di potenza) può bissare il pasto proteico in quantità generose la sera, a cena.

Ovviamente, i cibi a origine animale (escluso, in generale, il pesce) le uova e i formaggi e lo stesso latte contengono alcuni grassi particolari, che prima abbiamo omesso, come il colesterolo che, in alcuni soggetti, possono essere nocivi.
Rammentiamo, comunque, che questo grasso, il colesterolo, svolge, in ogni caso, funzioni strutturali importantissime a livello delle membrane cellulari, ed è il progenitore di ormoni sessuali come testosterone, estrogeni e progesterone.
Purtroppo, in alcuni casi l’eccesso di deprivazione nutrizionale si sposa con un’anormale eccessiva quantità di attività motoria, configurando l’inquietante proscenio dell’anoressia, che porta, molte giovani ragazze a perdere il loro ciclo ormonale mensile, con gravissimi danni e con ripercussioni a distanza molto serie.

Ricordiamo, infatti, che ogni ciclo mensile saltato (l’amenorrea) per mancanza estrogenica, la ragazza anoressica contrae un debito di osso, il cui conto, con gli interessi, le verrà presentato al momento della menopausa.
Dato che sono gli estrogeni a regolare il ciclo femminile e la consistenza dell’osso, si può intuire che le rarefazioni di colesterolo (progenitore degli estrogeni), nelle anoressiche ipoalimentate e stressate da sport in eccesso, sono da evitare con fermezza.

Anche l’eccesso di alimentazione, ovviamente, non si sposa con una sana pratica sportiva.
Bisogna anche arrivare al training o alla performance con una digestione compiuta.
Così come, un giusto apporto di frutta e verdure e di fibre (cibi integrali, le stesse verdure e la frutta, legumi, ecc.) insieme al movimento, rappresenta sicuramente una buona garanzia per una costante e completa evacuazione intestinale.
In questo, l’acqua appare essenziale e non solo per questo…

Questo straordinario elemento, di cui siamo quasi completamente, reintegra le perdite che subiamo quando sudiamo o respiriamo, fenomeno che si accentua notevolmente se corriamo o se stiamo praticando un’attività motoria nel lungo periodo.
Bere acqua è dunque fondamentale. Fortunatamente, essa è presente in quasi tutti gli alimenti, ma in maggior proporzione nella frutta nella verdura.
Ma chi svolge attività di lunga durata ( corsa su tutte) deve assolutamente bere piccoli sorsi di acqua lungo tutto il suo percorso, soprattutto se il clima è caldo umido e se è sottoposto a uno sforzo impegnativo.

Sottolineiamo, infine che la mancanza di acqua, nello sportivo, non consente di mantenere la temperatura corporea in confini adeguati, e che reni verrebbero sottoposti a uno stress eccessivo.
Ancora un’ultima raccomandazione.

Si sta affermando, spesso su stimolo di cattivi e inesperti consiglieri, un uso spregiudicato e superfluo d’integratori alimentari, tesi a fornire o prestazioni superiori alla media, o illusorie masse muscolari ipertrofiche o, peggio, promesse di dimagramenti miracolosi.
Senza entrare nel dettaglio di argomenti non in linea con il nostro titolo (doping), si ricorda, che alle nostre latitudini, in questo secolo, non esiste nessuna necessità di fare uso d’integratori nutrizionali, poiché l’offerta alimentare dei nostri mercati e delle nostre tavole è assolutamente esaustiva e pienamente confacente all’esigenza di un soggetto comune e, anche di chi pratica un’attività sportiva a qualsiasi livello.